Kur merreni me sport dhe stërvitni në palestër, gjunjët tuaj dhe nyjat e këmbëve durojnë presionin më të madh
Vrapimet e shpejta, ndryshimet e vrullshme të drejtimeve, ngritja e peshave të rënda dhe ekzekutimi i lëvizjeve shpërthyese mund të dëmtojnë nyjat tuaja dhe të shtojnë mundësinë që të lëndoheni.
Përfshini këto ushtrime në stërvitjen tuaj të përditshme dhe kështu do të zvogëloni lëndimet eventuale, pa marrë parasysh cilin lloj stërvitjeje e bëni.
FORCIMI I GJUNJËVE
Ushtrimi: Galiç me topin midis këmbëve
3 seri, 12 përsëritje
Vendoseni topin midis kofshëve tuaja dhe shtrëngojeni. Ngadalë uluni galiç derisa gjunjët tuaj të jenë nën këndin prej 90 gradësh.
Ushtrimi: Hapi i madh
3 seri, 10 përsëritje
Bëni hapa të mëdhenj përpara në mënyrë alternative dhe lëshoni trupin derisa gjuri juaj i fundit pothuajse të prekë dyshemenë. Këmbën tjetër tërhiqeni përpara në pozicionin fillestar.
NYJAT
Ushtrimi: Lëvizja me gju në drejtim të murit
3 seri, 10 përsëritje
Uluni galiç në dysheme ashtu që njëra këmbë të jetë përpara tjetrës. Gjurin e këmbës së parë lëvizeni përpara derisa të mos prekni murin dhe mbajeni kështu 20 sekonda.
Ushtrimi: Sjellja e shputës në rreth në pozicionin në këmbë
4 përsëritje për secilën këmbë
Gjeni një jastëk mesatarisht të fortë dhe vendoseni në dysheme. Qëndroni në jastëk me njërën këmbë dhe balanconi pa ndihmë shtesë për duar. Bëni rreth me shputë në formën e germave ABC, (prandaj ushtrimi quhet ankle ABC’s).
