Qafa zvogëlon forcën e goditjes dhe minimalizon tronditjen e mundshme të trurit pas goditjes në kokë.
Muskujt e fuqishëm të qafës janë bazë e mirë për rritje cilësore muskulore të pjesës së sipërme të trupit.
Përvojat kanë treguar që qafa e fortë do të thotë edhe rritje e shpejt muskulore e ekstremiteteve të sipërme.
Qafa e fortë ndihmon në rregullimin e qëndrimit jonormal të trupit. Ulja e shpeshtë para kompjuterit ka ndikim të madh në dhembjen e qafës dhe në qëndrim të keq. Prandaj është me rëndësi që kohë pas kohe të bëni ushtrime për qafën në treningun tuaj të rregullt.
Mirëpo, kur flasim për rëndësinë e ushtrimit të kësaj pjese të trupit, në favor të kësaj shkojnë edhe statistikat të cilat kanë zbuluar që çdo lëvizje dhe dislokim i qafës për vetëm 0.5 centimetra ndikon në plakjen e saj për 5 vjet.
Edhe bodybilderët rregullisht ushtrojnë qafën, sepse në këtë mënyrë sigurojnë simetrinë e domosdoshme të trupit.
Proporcionet klasike të trupit simetrik kërkojnë që qafa, fleksorët e nënllërës dhe pulpat kanë të njëjtat vlera.
Parametrat më të mirë të peshës dhe shpeshtësia e ushtrimeve për qafën janë:
PËRSËRITJET
Ekstensorët e qafës bëjnë pjesë në kategorinë e muskujve konvulsivë të ngadalshëm. Nuk është e zakonshme që ushtrimet e qafës të bëhen në numër të madh të përsëritjeve, prandaj rekomandohet numri nga 8 deri në 20 përsëritje.
Sportistët kulmorë synojnë që muskujt e qafës të bëhen shpejt konvulsivë, sepse kjo avancon performancën e tyre. Për shembull, hedhësit kulmorë të diskut bëjnë vetëm dy përsëritje të ushtrimeve për ekstensorë me 85 për qind të maksimumit në një përsëritje, ndërsa patinazhistët i bëjnë 50 përsëritje.
SERITË
Duke pasur parasysh që këta muskuj nuk janë shumë të angazhuar gjatë aktiviteteve të përditshme, numri minimal i serive mund të sigurojë rezultate të konsiderueshme. Për shumicën e ushtruesve edhe vetëm një seri do të ndikojnë në rritjen muskulore, derisa tri seri sipas grupit të muskujve u rekomandohen ushtruesve të avancuar.
TEMPI
Tempi i ushtrimeve varet nga numri i përsëritjeve. Nëse i bëni tri seri me nga 20 përsëritje rekomandohet tempi 2010 (2- numri i sekondave për lëshimin e ngarkesës pasi ta keni ngritur, 0- pauzë midis kontraktimeve ekscentrike dhe koncentrike, 1- numri i sekondave për fazën e përqendruar të ngritjes së peshave, 0- zgjatja e pauzës gjatë ushtrimit të pikës së sipërme). Për sportet ku kërkohet tensioni izometrik, si p.sh. mundja, përdoret formula nga 4 deri në 6 përsëritje në tempin 1018.
INTERVALET PËR PUSHIM
Për shkak se fjala është për grupin e vogël muskulor, muskujt e qafës shpejt këndellen. Në rrethana normale 60 deri 75 sekonda mjaftojnë që muskujt të këndellen në 96 deri 98 për qind.
Në videon në vijim shikoni ushtrimet më efikase të qafës:
