Ekspertët zbulojnë se çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes, për të marrë efektet maksimale nga trajnimi.
"Ushqimi i duhur mund të jetë strategjia juaj sekrete për t'u bërë një atlet më i mirë", thotë nutricionistja Barbara Levin, e cila punon me atletë profesionistë, duke përfshirë lojtarët e NBA.
"Konsumimi i lëndëve ushqyese të përshtatshme para ushtrimeve siguron trupin me energji të mjaftueshme për stërvitje dhe ushqimet që merrni pas trajnimit ndihmojnë në rimëkëmbjen e trupit", thotë ajo. Para ushtrimeve
Merrni ushqime me karbohidrate
Megjithatë, triku është se nuk ka zgjidhje universale, përkatësisht nuk u përshtaten të gjithëve i njëjti ushqim para dhe pas stërvitjes. Pesha e trupit, intensiteti i trajnimit dhe faktorë të tjerë janë të rëndësishëm në përcaktimin e të ushqyerit para dhe pas trajnimit. Kështu që duhet të eksperimentoni pak, por për të filluar, nutricionistja jep disa këshilla
Harrojeni dietën që përfshin heqjen e karbohidrateve, nëse tashmë e praktikoni. Karbohidratet janë një lëndë djegëse shumë e efektshme për trupin, pasi ato shpejt shndërrohen në sheqerna që përdoren si energji.
Nëse merrni shumë proteina para stërvitjes, trupi do t'u japë prioritet stërvitjes (gjaku do të "largohet" nga sistemi i tretjes), gjë që do të ngadalësojë tretjen. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të pakëndshme dhe madje ngërçe të dhimbshme.
Gjëja e dytë për t'u marrë parasysh është koha më e mirë për marrjen e karbohidrateve. Idealisht, mund të hani një vakt të vogël (300 deri në 500 kalori) që përbëhet kryesisht nga karbohidratet, dy deri në tre orë para stërvitjes, ose për të ngrënë një rostiçeri (100-200 kalori) një orë para stërvitjes, këshillon nutricionistja e sportit, Roxen Wagel.
Për shembull, bollgur apo banane janë një zgjedhje e mirë para trajnimit.
Shmangni ushqimet yndyrore
Para se të shkoni për një vrapim ose në palestër, kufizoni sasinë ose hidhni ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrës.
"Mishi ngadalëson tretjen, që do të thotë se ngadalësohet konvertimi i ushqimit në energji që trupi mund ta përdorë", thotë Lisa Hayim.
"Është e mundur të shkaktojnë dhimbje, të cilat do të pengojnë stërvitjen," shton ajo.
Konsideroni intensitetin e trajnimit
Nëse është trajnimi me intensitet të lartë, mos hani shumë ushqim. Në këtë rast, hani një vakt të lehtë, rreth dy orë para stërvitjes. Nëse nuk kalon kohë e mjaftueshme midis ngrënies dhe stërvitjes, mund të keni dhimbje barku, mundim, apo ndonjë lloj shqetësimi të ngjashëm.
Pas ushtrimeve
Kujdes me orarin
Duhet ngrënë ushqim brenda 30 minutave pas trajnimit. Atëherë trupi do të jetë në gjendje ta përdorë atë në mënyrë më efikase.
Pas trajnimit të kardio, preferohet një pije freskuese ose qumësht me çokollatë me përmbajtje të ulët yndyre.
Nga ana tjetër, pas ngritjes së peshave, është e rëndësishme për të merrni proteina. Kur çoni pesha, fibrat e muskujve prishen, andaj duhet t'u jepni atyre proteina për t'i rindërtuar, kështu që nevojitet një vakt proteinash me pak karbohidrate pas këtij lloj stërvitjeje.
Mos e teproni
Mos mendoni se është në rregull tani të hani një picë të tërë vetëm, pasi keni vrapuar disa kilometra.
Merrni parasysh se gjatë 4.5 kilometra vrapim ju digjni mesatarisht rreth 300 kalori dhe po aq do të merrni kur të hani picë. Ajo çfarë është më e rëndësishme, mos hidhni proteinat apo ushqyesit e nevojshëm që trupi juaj ka nevojë pas stërvitjeve.
Sigurisht, ndonjëherë mund të hani pica, vetëm kini kujdes kur dhe sa shpesh hani.
Merrni lëngje
Natyrisht, edhe hidratimi është i rëndësishëm. Pini rreth 2.5 decilitra ujë për rreth një orë para se të stërviteni për të filluar trajnimin tuaj të hidratuar.
Nëse është nxehtë kur stërviteni ose jeni duke bërë trajnime me intensitet të lartë, nuk është keq të merrni një pije sportive që do të kompensojë elektrolitet, kështu që ju do të hidratoni trupin tuaj dhe do të kompensoni atë që humbni duke u djersitur.
Mos harroni të hidratoheni edhe pas stërvitjes! Pini 2 ose 2.5 decilitra ujë, veçanërisht nëse jeni djersitur shumë.
