Heeeey! Është sërish e “Premte-Loyalthy” dhe jemi sërish me ca këshilla të shkurtra, (por të vlefshme) me mua Adelën - një vajzë që adhuron fitnessin dhe të motivojë dhe edukojë të tjerët në lidhje me këtë fushë. S’më pëlqen t’ju marrë shumë kohë nga e premtja juaj, kështu që shpejt e shpejt hidhemi tek teoria:
Siç kam thënë shumë herë, nëse doni një trup të shëndetshëm dhe FIT, 70% e punës është tek ushqimi dhe vlerat që i ushqeni trupit dhe muskujve tuaj, 30 % stërvitja. Sado e shpejtë dhe e bukur të jetë një makinë nuk është funksionale pa karburant. Muskujt tuaj kanë nevojë të ushqehen dhe rikuperohen nga stërvitja në mënyrë që të “ndërtohen” siç duhet. Dhe nutrient kryesor për këtë, siç e dimë tashmë, është PROTEINA. Pra është e rëndësishme të konsumojmë ushqime të pasura në proteina. Në listimin e mëposhtëm do ta shihni se pikërisht si para dhe pas stërvitjes është prioritet të konsumoni pikërisht këto ushqime. Çdo gjë ka matematikën e saj, por nuk dua të futem në hollësira në lidhje me sasinë e proteinës për individ, le t’i mbajmë gjërat e thjeshta dhe të kuptueshme nga të gjithë.
Formula:
1 gr proteinë x Kg peshë trupore
OSE
1.6 gr proteinë x Kg të peshës trupore
(po e lë këtë këtu)
Ushqimet ideale për t’u konsumuar PARA Palestrës:
· Banane
· Gjalp kikiriku
· Granola Bar
· Nuts
· Dried Fruits
· Tost Integral
· Tërshërë
Ushqimet ideale për PAS Palestrës:
· Banane
· Pudër proteinike (protein Shake)
· Fruta
· Gjizë
· Kos
· Fileto pule
· Vezë të ziera
· Perimet
· Quinoa
· Oriz kaf (në porcione të vogla nëse jeni për prerje)
Do ju ndërtoj dy skenare për konsumimin e ushqimit PARA aktivitetit, ku do ta gjeni veten patjetër në njërën prej tyre.
Nëse stërviteni në mëngjes direkt pas vaktit të mëngjesit:
Një opsion perfekt do ishte një tas si ai që ju kam dhënë recetën në artikullin e mëparshëm: Bazë tërshëre, banane e copëtuar, me një grusht fruta të thata sipas preferencës, fara chia, fara luledielli. Një opsion tjetër mund të jetë një tost me avokado. Ose një omletë me spinaq, dhe shumë opsione të larmishme që mund të përziejini ingredientët e mësipërm për një mëngjes energjik. Unë zakonisht rekomandoj dhe e konsumoj ushqimin 30 min-1 orë para stërvitjes mëngjesin, jo më herët, por as më vonë se një orë e gjysmë.
Nëse stërviteni pas dreke/mbasdite:
Nëse keni konsumuar drekën për rreth 2-3 orë para një snack i shpejtë 30 minuta para do ishte fantastike. Për mua do ishte gjithmonë një banane, ose një porcion fruta të thata, smoothie, ose pak kos me luleshtrydhe.
Në bazë të aktivitetit, sportit, stërvitjes ka disa opsione vaktesh të cilat fotoja më poshtë do i ilustrojë mjaft qartë:
Kalofshi një super fundjavë dhe qëndroni sportivë!
