Këshilla për humbje peshe që trajnerët nuk i zbulojnë falas

Life style

Këshilla për humbje peshe që trajnerët nuk i zbulojnë falas

Më: 7 prill 2022 Në ora: 22:51
Foto ilustrim

Nga humbja e peshës deri te barku i sheshtë, trajnerët personalë kanë zbuluar disa këshilla të mahnitshme për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.

Të punosh me një trajner personal nuk është e lirë, kështu që shumë kërkojnë këshilla për shëndetin dhe fitnesin në mediat sociale dhe ky informacion mund të mos jetë gjithmonë i saktë. The Sun foli me disa trajnerë dhe ekspertë personalë, të cilët ndanë disa këshilla të thjeshta që do t’ju motivojnë të arrini qëllimet tuaja për shëndetin dhe fitnesin këtë vit.

Këshilla për humbje peshe

Pini më shumë ujë dhe ecni . Një nivel i përgjithshëm aktiviteti do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ndiheni të ngopur me shumë ujë. Përveç kësaj, lëkura juaj do të shkëlqejë, do të keni shumë energji, por edhe do të ruani ndjenjën e ngopjes dhe nuk do të dëshironi të arrini në ushqime shtesë!

Vendosja e alarmit. Nëse rrini ulur shpesh, vendosni një alarm në celular për të zgjatur këmbët dhe bëni një shëtitje të shkurtër për 10 deri në 20 minuta disa herë në ditë.

Përqendrohuni në kohën kur hani. Në vend që të kaloni menjëherë nga ushqimet e pashëndetshme në sallata dhe të ngjashme, fillimisht përqendrohuni në ngrënien e ushqimit brenda tetë orëve dhe praktikoni agjërimin e rastësishëm.

Pasi ta keni përsosur atë pjesë, atëherë mund të përqendroheni në dietën tuaj dhe të zgjidhni ushqime më të shëndetshme.

Kushtojini vëmendje ciklit tuaj menstrual. Gratë shpesh kanë një oreks më të madh dhe më pak gatishmëri për të ushtruar gjatë “ato ditëve të muajit”. Gjatë këtyre ditëve përpiquni të ruani peshën tuaj dhe pas kësaj, dëshira juaj për të ushtruar do të jetë më e madhe dhe do të mund t’i përkushtoheni qëllimit tuaj.

Llogaritni sa kalori ka nevojë trupi juaj. Për dy javë, mbani shënim sa kalori i nevojiten trupit tuaj për të funksionuar normalisht. Nëse humbni peshë gjatë kësaj periudhe, do t’ju duhet ta përsërisni këtë proces. Nëse nuk keni humbur peshë, atëherë mund të konsumoni 200 deri në 300 kalori më pak në ditë për të humbur peshë.

Këshilla për një bark të sheshtë dhe me formë

Barku krijohet në kuzhinë. Ushqimet me konsum të reduktuar të sheqerit sigurisht që do të ndihmojnë për të arritur një stomak më të sheshtë.

Shikoni qëndrimin tuaj. Qëndrimi ndikon në atë se sa barku duket i sheshtë. Përpiquni ta anoni legenin përpara kur jeni në këmbë, në mënyrë që barku i poshtëm të mos dalë jashtë.

Tërheqja e muskujve të barkut. Kjo është diçka që mund ta bëni çdo ditë, dhe gjithçka që duhet të bëni është të tërhiqni muskujt e bërthamës, të cilët janë përgjegjës për shtrëngimin e zonës së barkut dhe mbajtjen e atij pozicioni për 15 sekonda. Mund ta rrisni kohën me kalimin e kohës.

Hidhni jashtë ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të fryrë. Pavarësisht se sa shumë i doni ato ushqime, ato nuk ju bëjnë asgjë.

Këshilla për formësimin e këmbëve

Hapat me pesha. Për t’i bërë muskujt tuaj të “digjen” bëni gjashtë deri në dhjetë hapa me ngarkesën.

Përsëritni ushtrimet. Nëse këmbët e holla janë ato që dëshironi, përsëritja e grupeve të ushtrimeve me një ngarkesë të moderuar është drejtimi që dëshironi të shkoni. Shmangni peshat e rënda dhe ngrini rreth 30-60% të peshës suaj.

Vrapimi, sprinti dhe kikboksi janë aktivitete ideale për t’i dhënë formë këmbëve, dhe mund t’i bëni ato deri në tre herë në javë. Duke vepruar kështu, është mirë të keni ditë pushimi nga stërvitja për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen.

Këshilla për ushtrimet e gjoksit

Shtytje gjoksi me shtangë dore. Shtrihuni në një stol, mbajini këmbët në tokë dhe një trap në secilën dorë, më pas shtrini krahët lart në mënyrë që shtangat të jenë mbi gjoks. Më pas, ngadalë ulni shtangat tuaja drejt gjoksit, mbajeni atë pozicion dhe shtypni përsëri krahët lart. Provoni katër grupe me 12 përsëritje, me një pushim prej 45 sekondash midis secilit grup.

Superset. Përqendrohuni në kohën kur muskujt tuaj janë të tensionuar duke i bërë lëvizjet ngadalë dhe duke ndaluar në krye të lëvizjes. Superset kërkon që ushtrimet t’i bëni njëra pas tjetrës, pra pa pushim.

Diversiteti për të arritur rezultate më të mira.  Nëse ndiqni gjithmonë të njëjtin program ushtrimesh, ndryshoni lëvizjet dhe numrin e përsëritjeve.

Push-ups si pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Bëni një seri të vogël shtytjesh në ditë derisa të mos mund të bëni përsëritje.

Këshilla për vrapim

Lëvizjet pliometrike shpërthyese të tilla si squats në një kërcim mund të përmirësojnë shpejtësinë e vrapimit tuaj. Këto lëvizje do t’i mësojnë muskujt tuaj të kontraktohen më shpejt dhe në mënyrë më efikase.

Stërvitje në interval.  Kalimi midis serive të shkurtra intensive të vrapimeve dhe periudhave të rikuperimit me kohë të kufizuar jo vetëm që do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, por do të përmirësojë shpejtësinë tuaj të përgjithshme dhe qëndrueshmërinë aerobike.

Filloni ngadalë. Nëse normalisht nuk vraponi, bashkohuni me një klub lokal garash për të mësuar bazat e vrapimit dhe për të ndërtuar vetëbesimin tuaj.

Shtrirja para vrapimit. Shtrirja funksionale, dinamike ofron një mënyrë më aktive për t’u çlodhur përpara se të ushtroheni, por gjithashtu aktivizon muskujt tuaj dhe përmirëson fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e nyjeve.

Rritje graduale në distancë. Filloni të vraponi ngadalë dhe ecni një distancë prej një kilometër, më pas rriteni gradualisht distancën derisa të arrini qëllimin e dëshiruar. Shijoni vrapimin. Mos u fokusoni aq shumë në ritmin apo shpejtësinë e vrapimit, thjesht shijoni atë.

Këshilla për formësimin e duarve

Ushtrimi i tricepsit. Triceps janë grupi më i madh i muskujve në krahë, kështu që formimi i tyre është i rëndësishëm. Përdorimi i një pajisjeje me kabllo në palestër është një ushtrim i mrekullueshëm për tricepsin dhe zgjatimet e krahëve me shtangë dore gjithashtu mund të ndihmojnë.

Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë. Nëse keni bërë 10 përsëritje nga tre grupe deri më tani, bëni 20 përsëritje nga gjashtë deri në 10 grupe. Pesha që keni zgjedhur nuk duhet të jetë aq e rëndë sa të mos mund të bëni 15 përsëritje.

Boksi është një stërvitje e shkëlqyer kardio që siguron gjithashtu tonifikim serioz të krahëve. Pesë grupe prej tre minutash secili mund të çojë në rezultate të shkëlqyera.

Këshilla për motivimin

Tregojini dikujt qëllimet tuaja për t’ju bërë të ndiheni se duhet ta mbani atë premtim ndaj atij personi dhe të mos hiqni dorë nga qëllimet tuaja.

Mundohuni të jeni pranë njerëzve me të njëjtin mendim, të cilët pëlqejnë të qëndrojnë në formë dhe të kujdesen për shëndetin e tyre. Trajnimi në grup mund t’ju ndihmojë me këtë. Mos prisni që motivimi të vijë vetë, por bëni stërvitjen edhe kur vërtet nuk dëshironi.

Gjatë stërvitjes, dëgjoni muzikë që do t’ju motivojë. Shkruani qëllimet tuaja dhe arsyet pse stërviteni për të qëndruar në rrugën e duhur. Përqendrohuni në atë se si ndiheni pas stërvitjes .

commentFirst article
Sot mund të lexoni Shfletoni kopertinat