Forca dhe fuqia e këmbës
Këmbët e forta, të përkulura në kofshë dhe prapanicë dhe inkorporimi i hip flexors hip dhe muskujt prapanicë janë objekt i atletëve profesionistë dhe burra dhe gra që duan të duken mirë gjithashtu. Këtu janë 10 nga komplekset më të mira dhe ushtrimet e izolimit për këmbët dhe prapanicën.
Grilë Barbell
Squat, në çdo formë, janë stërvitjet klasike të zhvillimit të këmbëve. Çikletat e barbellit përdorin barbellet që mbahen në gjoks përpara ose në kurthet që qëndrojnë pas qafës.
Variacionet në qëndrimin e këmbëve dhe thellësinë e mbledhjes janë të mundshme për theksim të ndryshëm të muskujve.
Filloni me një peshë të lehtë, me grumbullime të pasme dhe të ndërtoheni, përfundimisht duke u përkulur prapa krahëve të këmbëve nëse ju përshtatet. Squats goditi muskujt e këmbëve të sipërme dhe të poshtme, duke përfshirë kuadrat, hamstrings, prapanicë dhe viçat me theks të ndryshëm.
Trap dumbbell
Ky është një variant i zhurmshëm i përshtatshëm për ata që nuk tolerojnë një barbell mbi shpatullat e tyre. Një kufizim i mundshëm është disponueshmëria e shtangërave të rënda të mjaftueshme për t'ju sfiduar. Mbajini shtangat që varen në anën ose në majë të shpatullave.
Trap dumblebe
Me një hap përpara, goditja e trapeve ka një theks të ndryshëm në grushtin e trapeve, duke i vënë theksin më shumë muskujve prapanicë (gluteus). Mbaj një trap në secilën anë dhe shko përpara me çdo këmbë alternativ. Zakonisht është një ide e mirë të mos gjesh shumë larg gjyrave të këmbëve, megjithëse gjatësitë e këmbëve të ndryshme ndikojnë në këtë rregull.
deadlift
Vdekja klasike përfshin ngritjen e një barbell nga dyshemeja me gjunjë të vendosur dhe prapa drejt. Mbingarkimi është një nga ushtrimet më të mira të kompleksit , duke punuar një numër grupesh të muskujve duke përfshirë muskujt e sipërme dhe të poshtme të këmbës, muskujt prapanicë , qafën, krahun, shpinën, abdominalet dhe paragjykimet. Përfshini ngërçin dhe ndryshimet në forcën tuaj themelore dhe të avancuar dhe programet e kondicionimit.
Leg Press
Kryerja në makinë shtypi këmbë, shtypi këmbë kërkon nga ju për të shtyrë një platformë larg nga trupi juaj nën ngarkesë. Megjithëse kritikohen nga disa si të jenë potencialisht të rrezikshëm për shpinën e poshtme, të bëra në mënyrë korrekte me formë të mirë, shtypja e këmbëve mund të jetë një ushtrim i dobishëm.
Mbajeni shpinën e ngushtë të ngushtë kundër mbështetjes dhe sigurohuni që ajo të mos ngrihet nga kuvertë ndërsa shtyni. Mos shfrytëzoni pesha super të rënda në këtë ushtrim; rrinë në 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Barbell hack mbledhje është një tjetër ndryshim i dobishëm squat , veçanërisht në qoftë se ju nuk bëni, ose nuk mund të tolerojë peshat e sipërme të trupit. Ajo nuk përdoret shumë në epokën moderne, por mund të jetë shumë e dobishme. Është pak si një kombinim i ngathët dhe i ngathët.
Vendosni një barbell prapa thembra në dysheme. Çikë poshtë me një mbrapa drejt dhe kapeni barbell. Qëndroni dhe hiqni barbellin nga prapa. Nuk është aq e vështirë sa duket. Hamstrings dhe prapanicë të marrë një stërvitje të mirë me këtë.
Urë
Ndërsa përballet me lart nga dyshemeja, dhe me parakrahës të sheshtë në dysheme, përkulni mbrapa dhe shtyni lart nga dysheme në mënyrë që prapanica dhe këmbët tuaja të hiqen nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Përsëriteni. Urat janë forcues të shkëlqyeshëm për hamstrings dhe prapanicë.
Shtrirja e këmbës
Ushtrimi i shtrirjes së këmbës përdor makinën e zgjatjes së këmbës. Ky është një ushtrim tjetër që tërheq komentin kritik për të qenë potencialisht i pasigurt. Sidoqoftë, në mungesë të dëmtimit të përbashkët të gju, dhe duke siguruar ngarkesa ekstreme, shmanget stërvitja e këmbës , sidomos në rehabilitimin kur muskujt e çiklistëve kërkojnë forcim.
Kallami i këmbës
Një tjetër stërvitje në një makinë palestër , curl këmbë hits hamstrings. Ju mund të përdorni një makinë stol që ju lejon të curl të dy këmbët në të njëjtën kohë ose një makinë në këmbë që sfidon çdo këmbë alternativ.
Ngritja e viçit të ulur ose të përhershëm
Ju mund të përdorni një makinë të gjelbër për ngritjen e viçave ose të ngritni këmbën në këmbë për të theksuar aktivitetin e muskujve të viçit .
Sido që të jetë, këto ushtrime goditën muskujt e gjedhit - gastrocnemius dhe soleus. Ushtrimi i ulur, me gjunjë të përkulur, godet muskujt e soleusit , dhe duke qëndruar, me këmbë të drejtë, me gjunjë të mbyllur, aktivizon gastrocnemiusin.
