Nëse keni vështirësi me gjumin, ju me shumë mundësi keni provuar një sërë këshillash për t’ju ndihmuar me këtë problem. Por a keni provuar ndonjëherë të lexoni një libër për fëmijë ose të qëndroni me kokëposhtë?
Simptomat e pagjumësisë përfshijnë vështirësinë për të fjetur, qëndrimin zgjuar gjatë natës, zgjimin disa herë dhe të mos ndjeheni të freskët kur ngriheni. Për disa njerëz, periudhat e herëpashershme të pagjumësisë do të vijnë dhe do të shkojnë, ndërsa të tjerët mund ta kenë atë për muaj apo edhe vite .
Ka lloje të ndryshme të pagjumësisë, me periudha të shkurtra të njohura si “periudha kalimtare”, dhe periudha që zgjasin me muaj dhe ndikojnë në jetën e përditshme.
Katherine Hall, një psikologe për gjumin nga “Somnus Therapy”, dha disa sugjerime se çfarë duhet të bëjnë personat që vuajnë nga pagjumësia.
Bëj një qëndrim me kokëposhtë
Nëse keni qëndruar zgjuar për orë të tëra mund të duket qesharake të ngriheni dhe të bëni një qëndrim me kokëposhtë. Por gjithashtu, pozat e jogës kanë treguar se janë shumë efektive për njerëzit me pagjumësi, sipas një studimi të vitit 2004 të botuar në revistën “Aplied Psychophysiology and Biofeedback”.
Katerine tha: “Qëndrimi me kokëposhtë ndihmon në qarkullimin e gjakut për të rifreskuar trurin tuaj, veçanërisht gjëndrat kryesore – hipofizën dhe hipotalamusin. Ai gjithashtu ndihmon në largimin e mendimeve negative dhe nxitjen e të menduarit pozitiv. Praktikojeni duke e mbështetur veten pas murit derisa të fitoni ekuilibër të mjaftueshëm”.
Të lexoni një libër për fëmijë.
“Tregimet para gjumit nuk janë vetëm për fëmijët,” tha Katherine.
Të lexosh një libër ose t’i tregosh vetes një histori ndihmon në uljen e stresit. Zgjidhni një mister, romancë ose fantashkencë. Shmangni librat që e zhvendosin trurin tuaj në mënyrën e zgjidhjes së problemeve. Tregimet ndihmojnë mendjen tuaj të përgatitet për gjumë. Katherine thotë të shmangni leximin nga një pajisje dixhitale, sepse drita e emetuar nga ekranet mund t’ju mbajë zgjuar. Ajo tha: “Drita blu mund të vonojë lirimin e melatoninës, hormonit të gjumit dhe të rivendosë orën e brendshme në një orar edhe më të vonshëm”.
Çlirojini muskujt tuaj
“Një teknikë e quajtur relaksim progresiv i muskujve mund të imitojë ndjenjën e një masazhi”, tha Katherine. Ai përfshin shtrëngimin e muskujve sa më fort që të mundeni për disa sekonda përpara se t’i lëshoni. Rënia e papritur e tensionit në trup ju ndihmon të vlerësoni ndjenjën e të qenit të relaksuar.
Ka tre hapa në këtë proces: së pari, merrni frymë thellë . Së dyti, shtrëngoni muskujt dhe mbajini, pastaj në fund lëshojini. Filloni nga gishtat e këmbëve dhe ngadalë lëvizni lart në të gjithë trupin tuaj, duke u fokusuar në një grup të vetëm muskujsh në të njëjtën kohë duke përfshirë gishtat e këmbëve, kofshët, stomakun, të pasmet, krahët, shpatullat, qafën dhe fytyrën.
Fikni ngrohjen
Ju mund të mendoni se një dhomë e ngrohtë dhe komode është zgjidhja më e mirë për një strehë gjumi. Por kjo mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi, pasi është e domosdoshme të siguroheni që jeni të qetë para gjumit. Kontrolli i temperaturës është një nga elementët më të rëndësishëm për një gjumë cilësor.
Mjedisi i freskët parandalon mbinxehjen e trupit tuaj. Mundohuni të flini me pizhame të lehta ose pa rroba. Mos përdorni një batanije të rëndë ose shumë batanije. Kërkimet tregojnë gjithashtu se një temperaturë më e ulët siguron një gjumë më të thellë, që do të thotë një gjumë më rigjenerues!”
Ngrohni këmbët
Një truk i mrekullueshëm për t’ju bërë të disponuar për gjumë është të ngrohni këmbët para gjumit. Kjo do të ndihmojë në uljen e temperaturës bazë të trupit. Duke ngrohur këmbët tuaja dhe duke ulur temperaturën tuaj bazë, ju po i sinjalizoni trurit tuaj se është koha për të fjetur. Katherine tha: “Edhe pse kjo mund të tingëllojë si një gjë e keqe, në fakt është një pjesë e rëndësishme e procesit të gjumit. Temperatura bazë e trupit tuaj bie natyrshëm midis 1 dhe 2 gradë kur përgatiteni për gjumë”. Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se lëkura e ngrohtë, duke përfshirë lëkurën e këmbëve, mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Studimet tregojnë se veshja e çorapeve në shtrat mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut. Ndërsa enët e gjakut në këmbët tuaja ngrohen ose zgjerohen, temperatura juaj bazë fillon të bjerë.
Bëni shëtitje
Kur dielli perëndon, truri prodhon kimikate që ju bëjnë të përgjumur. E kundërta ndodh kur dielli lind në mëngjes. Katherine tha: “Cikli i gjumit, varet nga ekspozimi ndaj dritës”. Duke dalë jashtë dhe në natyrë, ju mund të vendosni ciklin tuaj të gjumit për të ndjekur ritmin natyror të ditës dhe natës, duke përfshirë lindjen dhe perëndimin e diellit.”
Mundohuni të qëndroni zgjuar
Të gjithëve na ka ndodhur që ka kaluar mesnata dhe ende nuk mund të flemë, gjë që na bën të frustruar dhe shqetësuar, duke e bërë edhe më të vështirë gjumin.
“Mund të tingëllojë e çuditshëshme, por për të fjetur më shpejt, duhet të përpiqeni të qëndroni zgjuar për aq kohë sa të jetë e mundur”, tha Katherine.
“Ideja është të trajtoni shqetësimin që vjen nga qëndrimi zgjuar në shtrat dhe ta normalizoni atë në mendjen tuaj. Sapo të jeni përballur me këtë frikë, ankthi zvogëlohet dhe së shpejti do shkoni për të fjetur”. Duhet të mësoni të ndaloni së shpenzuari energji për të hequr qafe atë që nuk dëshironi dhe filloni të vendosni energji në atë që dëshironi… gjumin!
