Frutat janë të mira për ne dhe të gjithë e dimë. Ato janë të pasura me fibra, makro dhe mikroelemente të tilla si vitamina dhe kripëra minerale, janë të dobishme për ruajtjen e një niveli të lartë të hidratimit të organizmit (sidomos gjatë verës) dhe janë një burim shumë i çmuar i antioksidantëve, molekula që luajnë një rol udhëheqës në ngadalësimin e procesit të plakjes qelizore.
Por jo të gjitha frutat janë njëlloj. Indeksi glikemik, sheqernat, yndyrnat: secili frut ka karakteristikat e veta dhe për këtë arsye është e rëndësishme të dini se si të zgjidhni atë që i përshtatet më mirë nevojave tuaja. “Frutat, ashtu si perimet, janë ushqimi më i rekomanduar për një dietë të shëndetshme – shpjegon Profesore Renata Bracale, nutricioniste dhe profesore në Universitetin e Molise – ne duhet të hamë të paktën 2 porcione ditë (plus 3 perime) prej rreth 150 gram. Dhe edhe nëse të gjithë frutat janë jashtëzakonisht të shëndetshëm, është mirë të dimë se çfarë hamë në mënyrë që të jemi në gjendje të rregullojmë sasinë, frekuencën dhe kombinimet e mundshme”.
Rëndësia e indeksit glicemik
Për të zgjedhur frutin më të përshtatshëm për ne duhet të marrim parasysh disa faktorë si sheqeri dhe indeksi glikemik. “Indeksi i glikemisë është një parametër që mat reagimin e trupit, për sa i përket glukozës dhe prodhimit të insulinës, në futjen e një ushqimi të caktuar. Sa më shumë glukozë (dhe si pasojë insulinë që duhet të ri-ekuilibrojë glukozën në qarkullim) të prodhohet, aq më i lartë është indeksi i glicemisë”. Për shembull, ata që vuajnë nga diabeti duhet të jenë të kujdesshëm për të zgjedhur fruta me një indeks të ulët glicemik. “Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ai nuk do të jetë në gjendje të hajë luleshtrydhe, për shembull (të cilat konsiderohen veçanërisht me sheqer), ai do të jetë në gjendje t’i konsumojë ato, duke i spërkatur me kanellë, një erëz me një efekt të rëndësishëm hipoglikemik”. Të sëmurët nga diabeti duhet të largohen nga frutat e thata. “Në këtë lloj produkti përqendrimi i sheqerit është më i lartë sepse humbja e ujit përqendron lëndët ushqyese dhe sheqernat”.
Nëse vuani nga zorra e irrituar
Ata që vuajnë nga sindroma e zorrës së irrituar duhet të jenë shumë të kujdesshëm në zgjedhjen e frutave. “Është më mirë të shmangni frutat që fermentohen shumë. Për shembull, kivit nuk janë veçanërisht të përshtatshme sepse ato kanë një efekt kullues, i cili mund të ndihmojë ata që vuajnë nga kapsllëku, por ato mund të kenë një efekt negativ në kolit.” Mund të zgjidhni disa fruta si mollët dhe dardhat. “Sidoqoftë, është më mirë t’i konsumoni me lëvozhgë, në mënyrë që falë fibrave të keni një efekt kompensues”.
Si t’i zgjidhni frutat nëse jeni në dietë
Ata që janë duke ndjekur një dietë ketogjenike, në vend që të heqin përgjithmonë dorë nga frutat, mund të zgjedhin të përfshijnë avokado në dietën e tyre. “Në këtë lloj diete, e gjithë energjia sillet nga proteinat dhe acidet yndyrore, si poli të pangopura dhe mono të pangopura. Avokado është një ushqim i pasur me acide të mira yndyrore, në veçanti omega-3 dhe omega-6. Këto janë acide pastruese që pastrojnë arteriet nga kolesteroli i keq”. Fruti i thatë është gjithashtu i lejuar. “Është shumë ushqyes dhe shumë i pasur me antioksidantë.” Nëse jeni duke ndjekur një dietë të kufizuar në kalori, kini kujdes të zgjidhni frutin e duhur.
Ne nuk duhet të heqim dorë nga të gjitha përfitimet e frutave në emër të humbjes së peshës. Nëse fruti që na pëlqen është veçanërisht me sheqer, ne duhet të përpiqemi të ulim përmbajtjen e sheqerit gjatë një vakti tjetër të ditës. “Një shembull i kompensimit mund të shoqërohet gjithashtu me perime. “Për të rritur sasinë e fibrave ne mund të përdorim ekstrakte frutash dhe perimesh të tilla si kopër, xhenxhefil, selino të cilat kanë gjithashtu një efekt diuretik”.
Koha më e mirë për të ngrënë fruta
Ka nga ata që preferojnë t’i hanë ato për mëngjes, nga ata që nuk mund të përfundojnë një vakt pa një mollë ose një banane. “Nëse po ndiqni një dietë të kufizuar në kalori, këshilla ime është të shmangni ngrënien e tyre në fund të një vakti – shpjegon profesore Bracale – edhe nëse nuk ka studime shkencore mbi të, ne mund të përdorim logjikën. Nëse konsumojmë një ushqim pas dreke apo darke që ka një indeks glikemik pak a shumë të lartë ne do të ngadalësojmë tretjen dhe kjo sigurisht nuk është e përshtatshme për trupin. Kjo është arsyeja pse preferohet ta konsumoni midis vakteve”. Idealja është ta konsumoni si një meze të lehtë ose për mëngjes. “Herët në mëngjes është zgjidhja e përsosur: sepse na siguron energji të shpejtë dhe të menjëhershme, falë fruktozës, e cila na ndihmon të fillojmë ditën”.
