Pas shumë muajsh të mbyllur nga pandemia, shumë prej nesh zbulojnë se po përjetojnë dhimbje shpine që nuk i kanë provuar më parë. Mund të ketë shumë arsye, përfshirë rritjen e stresit gjatë pandemisë, lëvizja më e paktë dhe kalimi shumë kohë i ulur në një pozicion.
Por ndërsa mendoni se duhet ta çlodhni shpinën, në fakt aktiviteti fizik ndihmon për lehtësimin e dhimbjes dhe ju mbron nga rikthimi i saj në të ardhmen. Kjo për shkak se shpinat tona janë të ndërtuara për të lëvizur, për t’u përkulur e ngritur, çka i mban eshtrat dhe indet të forta dhe elastike.
Ushtrimet dhe lëvizjet e rregullta mund të ndihmojnë në rikthimin e fuqisë, durueshmërisë dhe elasticitetit, si dhe për t’u shëruar më shpejt nga dhimbjet akute në fundin e shpinës. Prandaj të qeni aktiv fizikisht është një nga mënyrat më konsistente dhe më të rekomanduara për menaxhimin e dhimbjeve të fundit të shpinës.
Pse funksionon aktiviteti fizik
Ndonëse ushtrimet dhe aktiviteti fizik janë gjerësisht të rekomanduara për lehtësimin e dhimbjeve, studiuesit ende po kërkojnë të kuptojnë se si e pse funksionojnë dhe cila është doza më e mirë për lehtësimin e dhimbjeve.
Pikëpamja tradicionale se si ndihmojnë ushtrimet në lehtësimin e dhimbjeve është përqendruar mbi mënyrën se si ushtrimet ndikojnë mbi struktura rreth shpinës – për shembull, duke rritur fuqinë e muskujve të shpinës dhe barkut. Ndërsa këto ide përkrahen pjesërisht nga kërkimet, ato nuk shpjegojnë plotësisht se pse ushtrimet mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës.
Janë gjetur përherë e më tepër prova që sugjerojnë se ushtrimet çojnë në disa ndryshime të dobishme në disa funksione të sistemit nervor, përfshirë në tru. Në thelb, ushtrimet ndikojnë direkt se si ne e përjetojmë dhimbjen duke ulur ndjeshmërinë karshi stimujve potencialisht të dëmshëm. Ky fenomen njihet si hipoalgji e shkaktuar nga ushtrimet.
Në studimin e kryer te të rritur që nuk kanë dhimbje shpine, një seancë e vetme ushtrimesh aerobike me intensitet të lartë (si çiklizëm apo vrapim për 15 minuta) është në gjendje të vërë në funksionim këto efekte lehtësuese të dhimbjeve për rreth 30 minuta më pas.
Këto efekte mbështeten nga disa mekanizma ndërveprues – kryesisht lëshimi i agjentëve të prodhuar natyrshëm nga trupi për lehtësimin e dhimbjeve, të tillë si endokanabinoidet, adrenalina, noradrenalina, endorfinat dhe serotonina – brenda sistemit nervor dhe përmes sistemit qarkullues. Këto sinjale kimike jo vetëm ndihmojnë direkt për reduktimin e dhimbjeve, por kanë edhe dobinë shtesë të përmirësimit të humorit. Kjo ka rëndësi pasi përjetimi i dhimbjeve dihet që ndikohet direkt nga mendimet e ndjenjat tona dhe nga kontrolli i perceptuar mbi dhimbjen.
Një tjetër mekanizëm kyç që mendohet se përfshihet në hipoalgjinë e shkaktuar nga ushtrimet përfshin formimin e lidhjeve të reja të dobishme brenda sistemit nervor, një proces që quhet neuroplasticitet. Këto ndryshime strukturore në sistemin nervor operojnë në shkallë kohore më të ngadalta se ndryshimet kimike që ndodhin si rezultat i hipoalgjisë së shkaktuar nga ushtrimet, por mendohet se me kalimin e kohës çojnë në ulje të dhimbjeve të lidhura me lëvizjen.
Ndërsa studimi për të zbuluar mekanizmin e saktë që mbështet hipoalgjinë e shkaktuar nga ushtrimet vazhdon, lajmi i mirë është ushtrimet, pavarësisht dhimbjes, ndihmojnë për aktivizimin e këtyre efekteve lehtësuese.
Lëvizja
Fatmirësisht, nuk ka një ushtrim apo aktivitet të caktuar për lehtësimin e dhimbjes së fundit të shpinës. Kombinimi i aktivitetit fizik (sasia e akumuluar e lëvizjes së përditshme) dhe ushtrimet – pavarësisht llojit – mund të jetë i dobishëm.
Por kjo nuk do të thotë se thjesht duhet të nisni vrapin apo të ngrini pesha e të shpresoni që kjo do t’ju kurojë dhimbjet e shpinës. Është e rëndësishme të përcaktoni se çfarë duhet të bëni bazuar mbi aftësitë tuaja aktuale dhe të rritni gradualisht intensitetin, për të shmangur dëmtimet. Më e rëndësishmja, bëni gjëra që ju pëlqejnë dhe që ka gjasa t’i vazhdoni – kjo do të ndihmojë më shumë për lehtësimin e dhimbjes dhe ndoshta për ta parandaluar të kthehet.
Ka shumë mënyra për të kryer seanca të shkurtra ushtrimesh gjatë ditës – si ngjitja e zbritja e shkallëve disa herë çdo dy orë. Përpiquni të reduktoni kohën që kaloni në të njëjtin pozicion, madje shihni edhe mundësinë të përdorni një tavolinë pa karrige.
Dhimbja e shpinës rrallë shkaktohet nga diçka serioze. Kryesisht është rezultat i ndrydhjeve të thjeshta që kalojnë brenda pak javëve. Qëndrimi aktiv dhe ushtrimet janë gjërat më të mira që mund të bëjmë – dhe zakonisht rekomandohen në vend të injeksioneve apo operacioneve. Edhe nëse dhimbja e shpinës është e vazhdueshme dhe zgjat disa muaj apo më tepër, rritja e aktivitetit fizik dhe ushtrimet janë mënyra më e mirë për ta menaxhuar.
