Një mëngjes i ekuilibruar zakonisht përfshin proteina, fibra dhe një sërë lëndësh ushqyese.
Nëse jeni duke kërkuar për një ide të ushqimit të shëndetshëm në mëngjes, provoni opsione të thjeshta si vezë, bukë të thekur me grurë të plotë me mbushje, arra dhe çaj jeshil.
Mëngjesi është një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën. Një mëngjes me vlera ushqyese mund të sigurojë energji afatgjatë dhe t'ju mbajë të ngopur për orë të tëra. Një mëngjes i mirë është zakonisht i pasur me fibra, proteina, yndyra të shëndetshme dhe mikroelemente.
Disa ushqime komerciale të mëngjesit mund të jenë të pasura me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe aditivë, megjithatë, në vend të tyre mund të provoni disa opsione të freskëta dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Vezët janë një zgjedhje e lehtë dhe ushqyese për mëngjes. Ato ofrojnë proteina që janë të nevojshme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve. Ata gjithashtu mund t'ju japin një ndjenjë të ngopjes.
Në një studim të vitit 2020, njerëzit që hanin vezë dhe bukë të thekur për mëngjes raportuan dukshëm më pak uri sesa ata që hanin drithëra, duke sugjeruar se marrja më e lartë e proteinave – 25 gramë kundrejt 11 gramë – nxit më shumë ngopje.
Grupi i vezëve gjithashtu hëngri më pak kalori në drekë, duke sugjeruar se vezët mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Kosi grek është një opsion i shkëlqyeshëm për një mëngjes të shpejtë. Ka më pak kalori se shumë burime të tjera të proteinave. Një porcion filxhan (245 gramë) përmban 25 gramë proteina, por vetëm 149 kalori.
Kafeja përmban kafeinë, një molekulë që nxit vigjilencën, përmirëson disponimin dhe rrit aftësitë fizike dhe mendore. Mund të përmbajë gjithashtu një sërë polifenolesh, komponime me veti antioksidues dhe antiinflamatore.
Rekomandohet të pini kafe të zezë me qumësht ose qumësht vegjetal. Mundohuni të shmangni sheqerin ose ta përdorni me moderim.
Manaferrat – duke përfshirë boronicat, mjedrat, dredhëzat dhe manaferrat – janë të shijshme dhe të mbushura me antioksidues. Në të njëjtën kohë, ato janë një trajtim i pasur me fibra dhe me pak kalori. Ofrojnë gjithashtu antioksidues të quajtur anthocyanins, të cilat u japin manave ngjyrat e tyre karakteristike blu, vjollcë dhe të kuqe.
Një dietë e pasur me antocianinë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër inflamacionit, sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe kushteve të tjera kronike.
Djathi i freskët është një produkt mëngjesi me shumë proteina, që përmban 24 gramë proteina për filxhan (220 gramë). Një studim i vitit 2015 zbuloi se djathi është po aq i mbushur sa edhe vezët. Mund të hahet me shumë ushqime të tjera si manaferrat, pjeshkë, domate, tranguj, fara chia ose të lirit.
Çaji jeshil është një pije qetësuese që ju jep energji në mëngjes. Ai përmban kafeinë, por vetëm rreth gjysmën e sasisë së kafesë.
Gjithashtu përmban L-theanine, një përbërës që promovon një efekt qetësues dhe mund të zvogëlojë "dridhjet" që lidhen me marrjen e kafeinës. Gjithashtu mund të përmirësojë disponimin dhe të reduktojë ankthin.
