Kur vendosim të humbim peshë, zakonisht vendosim të heqim dorë nga karbohidratet sepse mendojmë se buka, makaronat dhe patatet janë fajtorët më të zakonshëm për mbipeshën. Megjithatë, ky nuk është rasti.
Karbohidratet janë një grup i rëndësishëm ushqimesh, ato janë burimi më i madh i energjisë në trup, sepse sigurojnë glukozën të cilën ai e përdor për energji.
Rijanon Lambert, nutricionist dhe autor i Shkencës së të ushqyerit: Zhduk mitet e dietës dhe mësoni si të ushqeheni mirë për shëndet dhe lumturi, thekson se ato duhet të përbëjnë rreth një të tretën e marrjes sonë të përditshme të kalorive.
Makaronat
“Një shumëllojshmëri makaronash me grurë integrale është një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e fibrave që do t’ju ndihmojë t’ju mbani të ngopur më gjatë, të mbani sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm dhe të zvogëloni rrezikun e diabetit të tipit 2,” thotë ai.
Megjithatë, ekziston një truk – për të mbajtur një peshë të shëndetshme duhet të hani makarona të ftohta.
“Makaronat e nxehta do të lëshohen më shpejt në qarkullimin e gjakut, ndërsa makaronat e ftohta do të kenë niseshte më rezistente, gjë që është thelbësore, sipas studimeve, për një peshë të shëndetshme ose për të ndihmuar në humbjen e peshës, sepse siguron një ndjenjë të ngopjes për më gjatë”, thotë. Rijanon Lambert.
Orizi
këshillohet për të ngrënë oriz kafe, ka një shije arra dhe është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike”, thotë Rijanon, i cili thekson se mund të çojmë në ulje të humorit nëse nuk hamë mjaftueshëm karbohidrate. Dhe kjo nga ana tjetër mund të çojë në mbingrënie, veçanërisht ushqime të pasura me sheqer.
Për të mbajtur një humor të mirë, është e rëndësishme të sigurohet një nivel i qëndrueshëm i serotoninës dhe gjendet në ushqimet cilësore që përmbajnë aminoacidin triptofan: qumësht, ton, pulë, gjeldeti dhe tërshërë.
Serotonina është një neurotransmetues që ndihmon në transmetimin e mesazheve nga një zonë e trurit në tjetrën dhe besohet se ndikon në funksione të ndryshme psikologjike. Njihet si “hormoni ynë i lumturisë” për shkak të vetive të tij stabilizuese të humorit.
Patate
Edhe pse patatet e pjekura të mbuluara me yndyrë mund të mos jenë zgjidhja më e shëndetshme, provoni t’i pjekni dhe t’i plotësoni me djegës vegjetarian apo edhe një kombinim klasik fasule dhe djathi.
Patatet e pjekura ndihmojnë tretjen për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe janë të pasura me vitaminë B6, një nga çelësat e trupit tonë. Përkatësisht, vitaminat B luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e një sistemi nervor të shëndetshëm dhe ndihmojnë trupin tonë të çlirojë energji nga ushqimi që ne. ha”, thotë Rijanon. Lambert.
Përveç kësaj, perimet me rrënjë, si patatet, kungull i njomë, panxhari dhe majdanozi, përmbajnë shumë karbohidrate niseshte dhe të gjithë, thotë dietologu, duhet të hanë sasi të vogla të perimeve me niseshte.
Karbohidratet niseshte zakonisht përmbajnë rreth 8 g fibra për 100 g, që është pothuajse një e treta e nevojave tuaja ditore për fibra. Zgjidhni perimet me niseshte në vend të karbohidrateve të rafinuara (si buka e bardhë) nëse keni ndërmend të humbni peshë.
Mollët
Ajo që mund t’ju habisë është se një mollë e vogël përmban rreth 21 g karbohidrate, më shumë se sasia që gjendet në një fetë buke. Mollët janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe vitaminës C, e cila ndihmon në mbajtjen e qelizave të shëndetshme.
Për ta bërë mollën edhe më ushqyese, kombinoni atë me një lugë çaji gjalpë arre (ose kikirikë, mjaltë). Edhe pse frutat janë një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hamë, Ryanon Lambert rekomandon mbajtjen e rreth dy deri në katër porcione frutash në ditë.
Buka
Nuk ka nevojë ta dëboni bukën nga jeta juaj. Sipas Ryanon Lambert, ka disa arsye të mira për këtë.
“Buka integrale është plot me lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina B, antioksidantë dhe minerale gjurmë. Përveç kësaj, si një karbohidrate ose energji me çlirim të ngadaltë, mund të parandalojë një rënie të papritur të sheqerit gjatë ditës kur ne më së shpeshti arrijmë për ushqime të ëmbla. Buka gjithashtu ka një efekt prebiotik që ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të trupit”, thotë Ryanon Lambert.
