Gjetja e kohës për stërvitje mund të jetë një sfidë për shumicën prej nesh. Me oraret tona të ngarkuara dhe mungesën e vendosmërisë, shumica prej nesh luftojnë për të mbajtur një regjim të rregullt fitnesi. Por lajmi i mirë është se ju nevojiten vetëm 7 minuta për një seancë stërvitje efektive.
Kjo seancë stërvitore përfshin 12 ushtrime bazë që nuk kërkojnë pajisje palestër. Plani luhatet midis 30 sekondave stërvitje me intensitet të lartë me 10 sekonda pushim.
Jumping jacks
Qëndroni në këmbë me këmbët e hapura dhe duart lart. Kërceni dhe bashkoni këmbët, duke i vendosur krahët anash. Bëjeni këtë për 30 sekonda dhe më pas bëni një pushim prej 10 sekondash.
Mbështetuni në mur
Mbështetuni në mur me këmbët e hapura dhe rrëshqitni poshtë sikur të jeni ulur në një karrige. Përkulur në 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
Push-ups
Merrni një pozicion dërrase në dysheme, duart e vendosura rrafsh poshtë shpatullave tuaja. Përkulni ngadalë bërrylat dhe ulni trupin drejt dyshemesë, duke mbajtur shpinën dhe ijet në një nivel. Përsëriteni këtë për 30 sekonda.
Kërcim barku
Shtrihuni në shpinë, me gjunjë dhe këmbë të përkulura në dysheme. Më pas shtypni pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrihuni drejt majës së gjunjëve dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ngjitu në karrige
Ngjitu në karrige me këmbën e majtë, duke u ngjitur deri në fund për të qëndruar në të me të dyja këmbët. Më pas zmbrapsuni dhe ngrihuni me këmbën e djathtë.
Squat
Qëndroni në këmbë me gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë përpara. Përkulni gjunjët në një pozicion sikur të jeni gati të uleni në një karrige dhe të bëni squats.
Triceps
Uluni në skajin e përparmë të një karrige dhe vendosni pëllëmbët tuaja, duke mbështetur peshën tuaj në thembra dhe pëllëmbët tuaja. Më pas përkulni bërrylat dhe uleni drejt dyshemesë dhe shtyni përsëri lart.
Ngritja e lartë e gjunjëve ose vrapimi në vend
Vraponi në vend për 30 sekonda ose ngrini gjunjët aq lart me çdo hap.
Lunge
Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara. Hapni përpara në këmbën tuaj të djathtë, duke ulur gjurin e majtë poshtë drejt dyshemesë në një pozicion me kënd 90 gradë. Shtyjeni prapa me këmbën e përparme, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë tani me këmbën tuaj të majtë.
Shtytje me rrotullim
Filloni me një shtytje bazë, por kur të ktheheni lart, zhvendoseni peshën në anën tuaj të majtë. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit dhe shtrini njërin krah drejt tavanit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë për anën tjetër.
Anësore
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke mbajtur këmbët, kyçet, gjunjët, ijet dhe trungun në një vijë të drejtë. Shtyjeni peshën lart në bërrylin e djathtë. Ngrini ijet, gjunjët dhe trungun dhe mbajeni pozicionin për 15 sekonda. Pastaj kaloni në anën tjetër.
