Si duhet të ushqehen gratë gjatë menopauzës?

Ushqime

Si duhet të ushqehen gratë gjatë menopauzës?

Më: 25 shkurt 2021 Në ora: 23:05
Foto ilustrim

Ushqimi i rregullt dhe i ekuilibruar ndihmon në parandalimin dhe lehtësimin e problemeve që lindin gjatë menopauzës. Duhet t’i kushtohet shumë kujdes kontrollit të kalorive të konsumuara gjatë ditës, duke konsumuar vakte të shpeshta dhe të vogla. Por edhe përzgjedhja e ushqimeve është shumë e rëndësishme.

Me ushqimin ditor, organizmi duhet të sigurojë të gjitha nevojat me përbërës mikro e makroushqyes.

Vaktet e rregullta

Duhet të kemi një shpërndarje të kalorive ditore në pesë vakte; tre vakte kryesore dhe dy të ndërmjetme. Përveç drekës dhe darkës mëngjesi duhet të jetë një ndër vaktet kryesore i cili duhet të jetë me bazë bulmeti, në formën e qumështit dhe të kosit të shoqëruar nga drithërat. Nuk duhet të kapërcehen dhe të bashkohen dy vakte në një. Çrregullimi i tyre shkakton rrezik obeziteti, probleme të metabolizmit dhe të përthithjes së plotë të përbërësve ushqyes.

Proteinat

Duhet të marrim sasinë e nevojshme të proteinave, duke pasur si burim kryesor mishin e pulës apo të peshkut (duke reduktuar sasinë e proteinave të marra nga mishi i kuq në 1 deri 2 herë në javë) dhe duke i dhënë një rëndësi të madhe proteinave bimore në formën e bishtajoreve, si fasulet, thjerrëzat, bizelet, qiqrat, etj, deri në dy herë në javë.

Yndyrat

Përzgjedhja e yndyrave është gjithashtu një element thelbësor. Ato duhet të jenë kryesisht yndyra bimore, në formën e vajrave bimore të ullirit ose të farave të ndryshme.

Omega-3

Acidet yndyrore esenciale duhet të jenë pjesë e dietës sonë ditore. Ato i sigurojmë nga peshku, frutat e thata (arrat, bajamet, lajthitë, etj) por duke kontrolluar sasinë e këtyre të fundit, pasi ekziston rreziku I kalorive të shtuara. Doza ditore mund të jetë deri në 10 kokrra.

Kalciumi dhe vitamina D

Menopauza shoqërohet me probleme të osteoporoses për shkak të çrregullimeve të bilancit të kalciumit. Për këtë arsye është shumë I rëndësishëm sigurimi i sasisë së nevojshme të kalciumit nëpërmjet ushqimit dhe të vitaminës D. Sasinë e nevojshme të kalciumit e sigurojmë duke konsumuar ushqime të grupit të bulmetrave, të paktën tre racione në ditë, si qumështi, kosi, djathërat e freskët apo gjiza. Bulmetrat duhet të përzgjidhen pjesërisht të skremuar, jo me yndyrë të plotë. Por edhe sigurimi i vitaminës D, nëpërmjet ekspozimit të paktën 10 minuta në ditë në diell (jo në oraret që është shumë I fortë), është i domosdoshëm.

Karbohidratet

Ato duhet të përbëjnë bazën e kalorive tona ditore por duke shmangur karbohidratet e thjeshta në formën e sheqerit të bardhë apo të ëmbëlsirave dhe duke përzgjedhur drithëra të papërpunuara si bukën e zezë, makaronat, orizin, etj.
Perimet dhe frutat. Duhet të zënë një vend kryesor në ushqimin ditor, deri në 5 racione (perimesh) në ditë. Përveçse janë të pasura me vitamina, kripëra minerale, antioksidues dhe fibra, janë të pasura edhe me fitoestrogjene, hormone bimore të cilat ndihmojnë organizmin në përballimin e çrregullimeve që mund të shkaktohen nga mungesa e hormoneve të estrogjenit.

Shfaq komentet
comments powered by Disqus
Sot mund të lexoni Shfletoni kopertinat