Rekomandimi për pakësimin e karbohidrate vazhdon të jetë i fortë, veçanërisht në disa lloje të dietave. Sidoqoftë, kur vendosim të heqim kategori të tëra ushqyesish duhet të dimë se çfarë të përfshijmë dhe për çfarë shërbejnë karbohidratet. Eliminimi i tyre “vetëm” për disa javë nuk justifikon lojërat e fatit, sepse pasojat mund të ndjehen edhe në planin afatgjatë. Profesori Pietro A. Migliaccio, president i Shoqërisë Italiane të Shkencës së Ushqimit (S.I.S.A.) na e shpjegon atë.
Kur zvogëlohet marrja e karbohidrateve, gjëja e parë që vëreni është shpejtësia pothuajse magjike e humbjes së peshës. Por ne nuk po humbasim dhjamë, po humbasim ujë. “Karbohidratet janë të ruajtura në trup në formën e glikogjenit – shpjegon Pietro Migliaccio, presidenti nutricionist i Shoqërisë Italiane të Shkencës së Ushqimit (S.I.S.A.), çdo gram grumbullon tre deri në katër herë peshën e tij në ujë. Pra, kur shkurtoni karbohidratet dhe filloni të përdorni glukogjen, çdo gram më pak karbohidrate është 3 gram ujë i humbur”.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trurin. Kur një person i zvogëlon (ose i eliminon) ato, truri “mjegullohet”. “Yndyrnat digjen në zjarrin e karbohidrateve – specifikon Migliaccio -, nëse nuk ka karbohidrate, metabolizmi i yndyrnave bllokohet dhe ndalet në nivelin e trupave ketone, të cilat hyjnë në qarkullim dhe grumbullohen, ato janë toksike për trupin sepse djegin muskujt. Truri i përdor me vështirësi por i përdor. Rezultati: frymë e keqe, lodhje, dobësi, marramendje, pagjumësi, të përziera”. Në thelb, ndihet sikur kemi grip.
“Karbohidratet janë energji e disponueshme që djegin dhjamin dhe proteinat. Rrugët e tjera metabolike janë më të gjata dhe e lodhin trupin, kjo është arsyeja pse performanca jonë bie,” thotë Migliaccio. “Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit. Ato ndihmojnë dhe “shtyjnë” të gjitha llojet e ushtrimeve, si rezistencën ashtu edhe fuqinë: nëse largoni karbohidratet energjia juaj do të ulet”.
“Karbohidratet induktojnë sintezën e serotoninës, neurotransmetuesit e qetësisë, gjë që bën që uria të zhduket. Qofshin të thjeshta apo komplekse, kur ato reduktohen, mirëqenia jonë mendore mund të përkeqësohet”, thotë Pietro Migliaccio.
Karbohidratet e rafinuara shquhen për rritjen e niveleve të sheqerit në gjak. Studimi i fundit i botuar në American Journal of Clinical Nutrition sugjeron që këto lëkundje (zakonisht të papritura) aktivizojnë gjithashtu qendrat e varësisë në tru dhe bëjnë që dëshira për të ngrënë ushqimet që kanë këtë “fuqi” të kthehet pothuajse menjëherë. “Në vend të heqjes dorë nga karbohidratet, do të ishte e mjaftueshme të zgjedhësh ato me kokërr të plotë – propozon Profesor Migliaccio -, të cilat kanë një thithje më të ngadaltë dhe parandalojnë rritjen e niveleve të sheqerit në gjak”.
Kur bëhet fjalë për sëmundjet e zemrës dhe diabetin, zgjedhja e përjashtimit mund të bëjë ndryshim: një studim i vitit 2014 i botuar në PLoS ONE zbuloi se karbohidratet e rafinuara rrisin nivelet e një acidi yndyror që rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të tipit 2. Megjithatë, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, drithërat integrale përmirësojnë nivelet e kolesterolit në gjak dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, mbipeshës dhe diabetit tip 2. Zgjedhja është e qartë dhe e njëjtë: në vend që të hiqni dorë nga karbohidratet, thjesht zgjidhni ato integrale .
Marrja e drithërave është e rëndësishme për rritjen e sasisë së fibrave që merren. Sipas një studimi të fundit të botuar në Nutrition Research, 92% e amerikanëve të rritur nuk hanë sa duhet. Fibrat (të cilat gjenden natyrshëm edhe në fruta dhe perime) jo vetëm që ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ulin rrezikun e mbipeshës dhe sëmundjeve kronike, por gjithashtu ndihmojnë në tranzitin e zorrëve.
Cili është rregulli i duhur për marrjen e karbohidrateve?
“LARN tregon nivelet e referencës së marrjes së lëndëve ushqyese dhe energjisë për popullatën italiane. Në vitin 2014, ata përcaktuan që karbohidratet duhet të përbëjnë midis 45 dhe 60% të kalorive totale të ditës. Nëse mundemi, është më mirë t’i hamë të plota por jo vetëm, sepse në disa raste fibra parandalon përthithjen e kripërave minerale”, përfundon Migliaccio.
