Ju ndoshta e dini se sa i rëndësishëm është ushtrimi ditor për mirëqenien tuaj fizike dhe mendore, madje mund të keni një rutinë që përpiqeni t’i përmbaheni gjatë javës. Por a po përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja, apo rreptësisht kardio?
Wall Sits
Synimet muskulore: kuadratet, gjilpërat dhe bërthama juaj
Udhëzime:
Qëndroni të sheshtë përballë një muri.
Sillni gjunjët në një kënd 90 gradë ndërsa rrëshqitni poshtë murit, duke i mbajtur kyçet direkt nën gjunjë. (Imagjinoni se jeni ulur në një karrige imagjinare.)
Mbajeni për 30 sekonda, më pas përsëriteni për dy ose tre grupe.
Pushups
Objektivat e muskujve: gjoksi, tricepsi dhe bërthama juaj
Udhëzime:
Filloni në një pozicion të lartë dërrase, duart direkt nën shpatulla.
Ngadalë lëvizni poshtë, duke synuar që bërrylat tuaja të jenë në një kënd 45 gradë. Ju dëshironi që bërrylat tuaja të drejtohen drejt pas jush, në krahasim me anash.
Angazhoni bërthamën dhe muskujt e kraharorit për të mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni zbritur sa më poshtë që mundeni, ngrihuni ngadalë përsëri në dërrasën tuaj të lartë fillestare.
Synoni për pesë deri në 10 përsëritje për dy ose tre grupe.
Squats
Synimet muskulore: kuadratet, muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe bërthama
Udhëzime:
Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve.
Shtyni ijet tuaja poshtë për të ngjeshur thelbin. Filloni të ulni prapanicën tuaj sikur jeni ulur në një karrige. Mbajini gjunjët përpara jush.
Nga pozicioni i karriges, shtyjeni veten përsëri në pozicionin në këmbë.
Bëni 10 deri në 20 përsëritje për tre grupe.
Glute Bridges
Synimet muskulore:kërdhokullat, muskujt e kraharorit, bërthama dhe kuadratet tuaja
Udhëzime:
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të shtrira në dysheme. Sigurohuni që thembrat tuaja të jenë disa centimetra larg prapanicës dhe vendosni krahët në anën tuaj.
Shtyni ijet tuaja poshtë për të përfshirë bërthamën tuaj dhe shtyni pjesën e pasme të këmbëve tuaja për të ngritur ijet tuaja në një pozicion urë.
Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatulla deri te gjuri, shtrydhni muskujt në pjesën e sipërme dhe më pas ulni ngadalë ijet.
Bëni 15 deri në 25 përsëritje për tre grupe.
