Joga, një praktikë e njohur për përmirësimin e mirëqenies fizike dhe mendore, është gjithashtu një teknikë efektive për zhvillimin e ndërgjegjes, ose kështu pretendojnë ekspertët.
Ju mund të përfshini vëmendjen në praktikën tuaj të jogës duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes dhe trupit tuaj ndërsa lëvizni nëpër asana (poza të jogës), përfshiheni në pranayama (ushtrime të frymëmarrjes) dhe praktikoni meditim.
Më poshtë gjeni dhjetë ushtrimet që çlirojnë tensionin dhe nxisin humor pozitiv:
Poza e fëmijës (Balasana): Filloni nga duart dhe gjunjët. Ulni ijet tuaja prapa në thembra dhe shtrini krahët përpara. Mbështetni ballin në dyshek dhe merrni frymë thellë. Child’s Pose shtrin butësisht ijet, kofshët dhe shpinën duke qetësuar mendjen.
Shtrirja e Macës-Lopës (Marjaryasana): Filloni në duar dhe gjunjë me një shtyllë kurrizore neutrale. Thithni ndërsa përkulni shpinën dhe ngrini kokën dhe bishtin (Poza e lopës). Nxirrni frymën ndërsa rrumbullakoni shtyllën kurrizore dhe vendosni mjekrën në gjoks (Poza e maceve). Përsëriteni këtë lëvizje rrjedhëse, duke sinkronizuar frymën me lëvizjen, për të masazhuar shtyllën kurrizore dhe për të çliruar tensionin.
Përkulje në këmbë përpara (Padahasthasana): Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Vareni te ijet dhe paloseni përpara, duke e lënë kokën të varet rëndë. Përkulni pak gjunjët nëse është e nevojshme për të çliruar tensionin në kërdhokullat. Kjo pozë shtrin pjesën e pasme të këmbëve dhe shtyllës kurrizore, duke nxitur relaksimin.
Qeni me fytyrë nga poshtë (Adho Mukha Svanasana): Filloni me duar dhe gjunjë, më pas ngrini ijet lart dhe mbrapa. Shtypni duart tuaja në tapet dhe drejtoni krahët dhe këmbët. Mbani shtyllën kurrizore të gjatë dhe thembrat tuaja të shtrihen drejt tokës. Dog Downward shtrin të gjithë trupin, duke përfshirë shpatullat, kërdhokullat dhe viçat, ndërsa qetëson mendjen dhe lehtëson stresin.
Përkulja përpara e ulur (Paschimottanasana): Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore, pastaj nxirrni frymën për t’u palosur përpara nga ijet tuaja. Kapni për këmbët ose kyçet e këmbëve ose përdorni një rrip rreth këmbëve për mbështetje. Kjo pozë shtrin shtyllën kurrizore, kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke nxitur relaksim dhe qetësi.
Poza e urës (Setu Bandhasana): Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët larg nga gjerësia e ijeve. Shtypni në këmbët tuaja dhe ngrini ijet tuaja drejt tavanit. Gërshetoni gishtat nën shpinë dhe rrotulloni shpatullat poshtë jush. Poza e urës hap gjoksin, shtrin shtyllën kurrizore dhe forcon këmbët dhe muskujt e kraharorit duke promovuar një humor pozitiv.
Poza e kufomës (Savasana): Shtrihuni në shpinë me krahët anash dhe pëllëmbët e kthyera lart. Mbyllni sytë dhe relaksoni të gjithë trupin tuaj, duke hequr dorë nga çdo tension. Përqendrohuni në frymën tuaj dhe lëreni mendjen tuaj të bëhet e qetë dhe e qetë. Savasana është një pozë thellësisht relaksuese që promovon lehtësimin e stresit dhe një këndvështrim pozitiv.
Poza e këmbëve lart në mur (Viparita Karani): Uluni pranë një muri dhe lëvizni këmbët lart, duke mbështetur thembrat pas murit. Shtrihuni me krahët anash dhe pëllëmbët nga lart. Relaksohuni në pozë, duke lejuar që muri të mbështesë këmbët dhe këmbët tuaja. Poza e këmbëve lart në mur përmirëson qarkullimin, lehtëson këmbët e lodhura dhe nxit relaksimin dhe ndjenjën e mirëqenies.
Pozë e lumtur për bebe (Ananda Balasana): Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj. Kapni pjesën e jashtme të këmbëve tuaja me duar, duke mbajtur gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të përkulura. Lëkundje butësisht njëra-tjetrën për të masazhuar shtyllën kurrizore dhe ijet. Happy Baby Pose çliron tensionin në ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës duke nxitur një ndjenjë gëzimi.
Stand supe ( Sarvangasana): Shtrihuni në shpinë me krahët anash. Ngrini këmbët drejt tavanit dhe mbështetni pjesën e poshtme të shpinës me duart tuaja. Mbani bërrylat afër njëri-tjetrit dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Mbështetur Shoulderstand rrit rrjedhjen e gjakut në tru, qetëson sistemin nervor dhe promovon relaksim dhe një humor pozitiv.
